Wie gestalte ich einen abend ohne bildschirme, der wirklich zur ruhe führt?

Abends die Bildschirme auszuschalten klingt oft einfacher, als es ist. Trotzdem habe ich in den letzten Jahren immer wieder bewusst Nächte ohne Smartphone, Fernseher und Laptop ausprobiert — nicht, weil ich technologiekritisch leben möchte, sondern weil ich Ruhe suche. Hier teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Ideen und praktische Tipps, wie ein bildschirmfreier Abend wirklich zur Ruhe führen kann.

Warum ein Abend ohne Bildschirme?

Für mich ist der Grund so banal wie wichtig: Bildschirme halten mein Gehirn aktiv. Selbst wenn ich nur „beruhigende“ Inhalte konsumiere, bleibt die Reizdichte hoch. Wenn ich das Handy beiseitelege, merke ich, wie meine Atmung langsamer wird, meine Gedanken klarer und ich empfänglicher für kleine, schöne Momente im Alltag. Auf meinem Blog Stefan Arold schreibe ich oft über solche Alltagserkenntnisse — und gerade das Sich-Besinnen auf den Abend kann die Qualität der folgenden Nacht enorm verbessern.

Die Vorbereitung: Rituale schaffen

Ein gelungener bildschirmfreier Abend beginnt bei mir am späten Nachmittag. Ich plane bewusst eine kleine Übergangsphase ein, in der ich die technischen Geräte nicht abrupt verlasse, sondern langsam herunterfahre. Das kann so aussehen:

• Ab 18 Uhr: keine sozialen Medien mehr — statt Scrollen eine To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellen.
• Smartphones in den Flugmodus oder auf ein Ladekabel außerhalb des Schlafzimmers legen.
• Benachrichtigungen stumm schalten oder, wenn möglich, für einen ganzen Abend deaktivieren.

Solche kleinen Rituale helfen mir, den Übergang zu markieren: Technik an — Technik aus. Ich nehme mir bewusst Zeit, um diese Grenze zu ziehen, weil sie psychologisch viel bewirkt.

Alternative Aktivitäten, die wirklich helfen

Wenn der Bildschirm wegfällt, braucht es etwas, das die Hände und den Kopf beschäftigt, ohne zu überreizen. Meine liebsten Alternativen:

• Lesen – Kein E-Book auf dem Tablet, sondern ein echtes Buch. Ich habe festgestellt, dass gedruckte Seiten und das Rascheln des Papiers beruhigend wirken. Favoriten für den Abend sind kurze Erzählungen oder Essays.
• Kochen – Ein beruhigendes Rezept ausprobieren: das Schneiden, Rühren und Abschmecken hat etwas Meditatives. Auch das gemeinsame Kochen mit Partner oder Mitbewohnern schafft Nähe.
• Musik hören – Nicht über das Smartphone-Display, sondern via kleinen Bluetooth-Lautsprecher oder über ein altes Radio. Eine Playlist mit ruhiger Musik oder Jazz macht vieles leichter.
• Schreiben – Tagebuch, Briefe, oder freie Assoziationen mit Stift und Papier. Das bringt Gedankensortierung ohne permanente digitale Ablenkung.
• Spazierengehen – Ein kurzer Abendspaziergang, ohne Handy, verändert oft die Perspektive. Ich achte auf Geräusche, Licht und die kühle Luft auf der Haut.
• Handwerkliches – Stricken, Zeichnen, Puzzeln oder Holzarbeiten: Tätigkeiten mit den Händen haben für mich eine therapeutische Wirkung.

Atmosphäre gestalten

Die Umgebung spielt eine große Rolle. Ich sorge dafür, dass das Licht sanft ist — warmes Licht, Kerzen oder eine kleine Leselampe reichen. Elektrische Lichtquellen mit Blaulichtanteil vermeide ich abends, weil sie den Melatoninspiegel stören. In meiner Wohnung habe ich ein paar Kerzen und eine kleine Dimmer-Lampe, die automatisch für Gemütlichkeit sorgt.

Auch Gerüche können entspannen: Ein Duftöl mit Lavendel oder ein Kräutertee bereiten Körper und Geist auf Ruhe vor. Ich benutze manchmal eine kleine Aromalampe oder lege Kräutertee für den Abend bereit.

Grenzen setzen — bewusst und freundlich

Oft sind es Erwartungen — von uns selbst oder anderen — die uns an den Bildschirm ziehen. Deshalb habe ich klare Regeln eingeführt, die ich freundlich kommuniziere: Keine beruflichen E-Mails nach 20 Uhr, keine Serien-Marathons unter der Woche. Diese Grenzen helfen mir, statt gestresst zu reagieren, eine ruhige Haltung einzunehmen.

Wenn ich mit anderen zusammenlebe, ist es hilfreich, das Abend-Ritual zu besprechen: Ein gemeinsamer bildschirmfreier Abend kann die Beziehungen stärken und Konflikte reduzieren, weil mehr echtes Gespräch entsteht.

Technische Hilfsmittel sinnvoll nutzen

Ironischerweise können Technik-Tools beim Abschalten helfen. Ich habe Apps getestet, die Bildschirmzeit begrenzen oder Inhalte filtern; manche funktionieren gut, andere eher schlecht. Für mich funktionierten am besten:

• Zeitschaltuhren für WLAN oder Router, die das Netz ab einer bestimmten Uhrzeit drosseln.
• Apps wie „Forest“ zur Fokussierung — ein spielerisches Konzept, das hilft, das Handy bewusst nicht zu benutzen.
• Separate Wecker statt Smartphone-Wecker — ein einfacher, aber wirkungsvoller Schritt.

Wichtig ist: Diese Tools ersetzen kein inneres Commitment. Sie sind Hilfsmittel, keine Lösung an sich.

Wenn der innere Drang bleibt

Manchmal habe ich trotzdem das Bedürfnis, kurz nachzusehen — eine Nachricht, ein Artikel, das „nur mal schauen“. Dann hilft mir eine kleine Entscheidungstechnik: Ich stelle mir zwei Fragen, bevor ich zum Gerät greife: Ist das jetzt dringend? Wird dieser Blick in fünf Minuten noch einen Unterschied machen? Meistens ist die Antwort Nein, und ich finde schneller zurück zur Ruhe.

Meine Abendroutine — ein Beispiel

Ein typischer bildschirmfreier Abend bei mir könnte so aussehen:

• 18:30 — Letzte berufliche Aufgabe beenden, Smartphone in den Flugmodus.
• 19:00 — Gemeinsam kochen, ruhige Musik im Hintergrund.
• 20:00 — Spazieren gehen oder Buch lesen, Kerzen anzünden.
• 21:00 — Tagebuch schreiben, Tee trinken, kurze Atemübung (5–10 Minuten).
• 22:00 — Licht dimmen, in Ruhe ins Bett gehen.

Wenn ich diese Schritte befolge, schlafe ich meist schneller und tiefer. Manche Abende weiche ich bewusst auf kreative Projekte aus — dort ist dann kein Leistungsdruck, nur Freude am Tun.

Tipps für den Start

Wenn du einen bildschirmfreien Abend einführen möchtest, fang klein an. Ein Abend pro Woche ist realistischer als ein kompletter Verzicht. Halte die Erwartungen niedrig und feiere kleine Erfolge. Notiere, wie du dich am nächsten Morgen fühlst — das motiviert.

Und: Sei nicht streng mit dir selbst. Ein Abend mit Ausnahme ist kein Versagen, sondern Teil des Prozesses. Ich schreibe darüber immer wieder auf Stefan Arold, weil solche Erfahrungen oft inspirieren und verbinden.